Fuentes de energía
Cómo se
obtiene energía para realizar ejercicio físico
Estas fuentes energéticas tienen que ser transformadas en ATP, que es la moneda de cambio energético que utiliza nuestro cuerpo, y de prácticamente la totalidad de los seres vivos de este planeta. El organismo utiliza cuatro formas distintas de transformación energética.
Un primer depósito diésel para recorrer grandes distancias a ritmo constante, sin aceleraciones, es lo que denominamos como el metabolismo aeróbico de las grasas por el que por cada gramo obtenemos 9Kcal. y cuyo depósito es ilimitado pues por cada kilo de grasa obtenemos 9000kcal.; pero en el que para su utilización es necesaria el oxígeno. Este depósito lo utilizamos cuando nuestro organismo lo hacemos trabajar sobre el umbral aeróbico. Este proceso tiene una activación muy lenta, algunos estudios la cifran entre 30 y 40 minutos.
El segundo depósito lo utilizamos cuando trabajamos en la zona de transición aeróbico-anaeróbica, es decir entre los dos umbrales. Para poder trabajar a esta intensidad nuestro cuerpo consume combustible del segundo depósito en el que se mezcla la grasa con el glucógeno o utilizando un símil automovilístico, en el que tenemos que mezclar el gasoil con la gasolina súper , pero sin pasarnos. Estamos consumiendo una porción de grasas pero también glucógeno, azúcar del músculo, y se va produciendo un residuo de la combustión de este combustible en nuestro cuerpo que es el áctido láctico, pero que nuestro organismo resintetiza sin producirle daños. A esta intensidad, por debajo del umbral anaeróbico podemos realizar muchos kilómetros o estar 1 h o 1´30 utilizándolo, pero nuestro depósito necesita repostar hidratos de carbono.
El tercer depósito, el del glucógeno, no es tan grande como los anteriores y su gasolina super al quemarse en nuestro cuerpo produce un residuo que daña el carburador. Estaríamos hablando del metabolismo anaeróbico del glucógeno. Por cada gramo obtenemos 4 kcal. En nuestro organismo tenemos alrededor de 0'5 kilogramos por lo que disponemos de 2000 calorías almacenadas en nuestros músculos y en el hígado. Pero esta intensidad de ejercicio genera una toxina que es el ácido láctico. Este puede hacer que nuestros músculos no funcionen correctamente por lo que si persistimos en esta intensidad, nuestro organismo no podrá metabolizar el ácido láctico, por lo que tendremos dos opciones, o paramos el ejercicio o bajamos la intensidad del mismo. La intensidad para usar el combustible de este tercer depósito se situaría por encima del umbral anaeróbico.
El tiempo que podríamos estar haciendo un ejercicio a esta intensidad estaría sobre los 2 minutos.
El cuarto depósito es muy pequeño, pero contiene un combustible muy enriquecido, Este depósito duraría unos segundos (12”) y cuyo combustible seria la fosfocreatina. No necesita oxígeno y su activación es muy rápida.
Estos depósitos los podemos repostar a lo largo de las carrera si ingerimos alimentos, o bajamos la intensidad del ejercicio y nos colocamos en intensidades mas bajas.
Todas
las vías metabólicas están interconectadas y muchas
no tienen sentido aisladamente; no obstante, dada la enorme complejidad del
metabolismo, su subdivisión en series relativamente cortas de reacciones
facilita mucho su comprensión.
Disponemos de cuatro fuentes para obtener energía, el ATP y el CP que se
acumulan en los músculos, el glucógeno que se acumula también en el hígado y la
grasa que se acumula en el cuerpo en forma de tejido adiposo y es transportada
por la sangre hasta el músculo.
Estas fuentes energéticas tienen que ser transformadas en ATP, que es la moneda de cambio energético que utiliza nuestro cuerpo, y de prácticamente la totalidad de los seres vivos de este planeta. El organismo utiliza cuatro formas distintas de transformación energética.
Un primer depósito diésel para recorrer grandes distancias a ritmo constante, sin aceleraciones, es lo que denominamos como el metabolismo aeróbico de las grasas por el que por cada gramo obtenemos 9Kcal. y cuyo depósito es ilimitado pues por cada kilo de grasa obtenemos 9000kcal.; pero en el que para su utilización es necesaria el oxígeno. Este depósito lo utilizamos cuando nuestro organismo lo hacemos trabajar sobre el umbral aeróbico. Este proceso tiene una activación muy lenta, algunos estudios la cifran entre 30 y 40 minutos.
El segundo depósito lo utilizamos cuando trabajamos en la zona de transición aeróbico-anaeróbica, es decir entre los dos umbrales. Para poder trabajar a esta intensidad nuestro cuerpo consume combustible del segundo depósito en el que se mezcla la grasa con el glucógeno o utilizando un símil automovilístico, en el que tenemos que mezclar el gasoil con la gasolina súper , pero sin pasarnos. Estamos consumiendo una porción de grasas pero también glucógeno, azúcar del músculo, y se va produciendo un residuo de la combustión de este combustible en nuestro cuerpo que es el áctido láctico, pero que nuestro organismo resintetiza sin producirle daños. A esta intensidad, por debajo del umbral anaeróbico podemos realizar muchos kilómetros o estar 1 h o 1´30 utilizándolo, pero nuestro depósito necesita repostar hidratos de carbono.
El tercer depósito, el del glucógeno, no es tan grande como los anteriores y su gasolina super al quemarse en nuestro cuerpo produce un residuo que daña el carburador. Estaríamos hablando del metabolismo anaeróbico del glucógeno. Por cada gramo obtenemos 4 kcal. En nuestro organismo tenemos alrededor de 0'5 kilogramos por lo que disponemos de 2000 calorías almacenadas en nuestros músculos y en el hígado. Pero esta intensidad de ejercicio genera una toxina que es el ácido láctico. Este puede hacer que nuestros músculos no funcionen correctamente por lo que si persistimos en esta intensidad, nuestro organismo no podrá metabolizar el ácido láctico, por lo que tendremos dos opciones, o paramos el ejercicio o bajamos la intensidad del mismo. La intensidad para usar el combustible de este tercer depósito se situaría por encima del umbral anaeróbico.
El tiempo que podríamos estar haciendo un ejercicio a esta intensidad estaría sobre los 2 minutos.
El cuarto depósito es muy pequeño, pero contiene un combustible muy enriquecido, Este depósito duraría unos segundos (12”) y cuyo combustible seria la fosfocreatina. No necesita oxígeno y su activación es muy rápida.
Estos depósitos los podemos repostar a lo largo de las carrera si ingerimos alimentos, o bajamos la intensidad del ejercicio y nos colocamos en intensidades mas bajas.
Consumo de Oxígeno y umbral anaeróbico
Además de la información que viene en los apuntes sobre el consumo de oxígeno, te pongo esta entrada en la que te puede quedar más claro el concepto.
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.
¿Para
qué sirve?
Es la
manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor
sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.
¿ Cómo
se mide?
Se mide
en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado
se expresará en litros.
Ej Una
persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso
60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de
oxígeno por minuto
Lo más
común es que veamos expresado el VO2 max de una persona en litros. Los atletas,
corredores de maratón son los que registran los niveles más altos de VO2 max,
algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2
litros
¿Cómo
se calcula?
Para calcularlo la medicina utiliza la espirometría un estudio que
mide el consumo de oxígeno, Los entrenadores utilizan tests indirectos (test de
campo no de laboratorio) tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr
Cooper, el test lleva su nombre test de Cooper es muy simple
de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor
distancia posible en 12 minutos (cabe destacar que hay que tener una mínima
condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un
médico antes)
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
VO2 max = (1500 mts - 504) / 45
VO2 max = 22,133 ml/kg/min
Como peso 60 kilos debe multiplicar 22,133*60
VO2 max= 1327 ml = 1,327 litros de consumo de oxígeno
Cabe mencionar que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal
22,133 ml/kg/min * 60 = 1327 ml = 1,327 litros
22.133 ml/kg/min * 90 = 1991,97 ml = 1,991 litros
UMBRAL ANAERÓBICO
Al punto de máxima intensidad, donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega a acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaeróbico. Cuando hablamos del Umbral Anaeróbico, nos estamos refiriendo por tanto al punto o zona de transición entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico. O quizá mejor a la zona de transición entre una intensidad en la que la obtención de energía es preponderantemente aeróbica y otra intensidad de ejercicio lógicamente más alta en la que la obtención de energía precisa de la participación importante del metabolismo anaeróbico
Es el punto en el que debido a tus altas pulsaciones tu cuerpo empieza a producir mucho ácido láctico , el cual es el causante de la fatiga y el cansancio cuando el cuerpo no es capaz de deshacerse de él y prescinde del oxigeno para conseguir energía
La realidad es que un poco antes de llegar a estas pulsaciones tu cuerpo ya esta produciendo ácido láctico, pero en cantidades asimilables por el cuerpo y la musculatura. A partir de ahí, las cantidades son tan grandes que tu cuerpo no es capaz de asimilarlo, ni de deshacerse de él, y los músculos empiezan a no realizar bien su función.
Con el entrenamiento, hacemos que el cuerpo mejore esa capacidad para deshacerse del acido láctico y también hacemos que ese umbral este mas alto. Cuando dejamos de entrenar, ese umbral baja.
Normalmente, ese umbral en personas poco entrenadas esta en el 85% de tus pulsaciones máximas. En las personas entrenadas suele estar por encima del 90%.
El consumo de oxígeno aumenta con la intensidad del ejercicio y mientras éste no sobrepase cierta intensidad se llega a una situación estable en la que el sistema respiratorio y cardiovascular aportan el oxígeno necesario a los tejidos (gracias a que aumentan su funcionamiento). Cuando la intensidad del ejercicio es muy alta llega un momento en que el sistema de transporte de oxígeno es incapaz de proporcionar todo el oxígeno que requiere el metabolismo aerobio y entonces se produce un incremento del metabolismo anaerobio que se detecta por el incremento en la producción de ácido láctico, que se refleja en un incremento de los niveles de lactato en sangre. Cuando esto ocurre se dice que se ha alcanzado el umbral anaerobio en el ejercicio. El momento en que esto ocurre depende no sólo de la intensidad del ejercicio sino de factores como la altitud, temperatura ambiente y nivel de entrenamiento del sujeto que hace el ejercicio. Conforme el ejercicio aumenta de intensidad (>200 W) los niveles de lactato en sangre van aumentando hasta que se llega a un nivel (>1g/l) que provoca suficiente malestar como para tener que interrumpir el ejercicio. Tanto la intensidad del ejercicio como la tolerancia al incremento de lactato en sangre depende del nivel de entrenamiento.
Al punto de máxima intensidad, donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega a acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaeróbico. Cuando hablamos del Umbral Anaeróbico, nos estamos refiriendo por tanto al punto o zona de transición entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico. O quizá mejor a la zona de transición entre una intensidad en la que la obtención de energía es preponderantemente aeróbica y otra intensidad de ejercicio lógicamente más alta en la que la obtención de energía precisa de la participación importante del metabolismo anaeróbico
Es el punto en el que debido a tus altas pulsaciones tu cuerpo empieza a producir mucho ácido láctico , el cual es el causante de la fatiga y el cansancio cuando el cuerpo no es capaz de deshacerse de él y prescinde del oxigeno para conseguir energía
La realidad es que un poco antes de llegar a estas pulsaciones tu cuerpo ya esta produciendo ácido láctico, pero en cantidades asimilables por el cuerpo y la musculatura. A partir de ahí, las cantidades son tan grandes que tu cuerpo no es capaz de asimilarlo, ni de deshacerse de él, y los músculos empiezan a no realizar bien su función.
Con el entrenamiento, hacemos que el cuerpo mejore esa capacidad para deshacerse del acido láctico y también hacemos que ese umbral este mas alto. Cuando dejamos de entrenar, ese umbral baja.
Normalmente, ese umbral en personas poco entrenadas esta en el 85% de tus pulsaciones máximas. En las personas entrenadas suele estar por encima del 90%.
El consumo de oxígeno aumenta con la intensidad del ejercicio y mientras éste no sobrepase cierta intensidad se llega a una situación estable en la que el sistema respiratorio y cardiovascular aportan el oxígeno necesario a los tejidos (gracias a que aumentan su funcionamiento). Cuando la intensidad del ejercicio es muy alta llega un momento en que el sistema de transporte de oxígeno es incapaz de proporcionar todo el oxígeno que requiere el metabolismo aerobio y entonces se produce un incremento del metabolismo anaerobio que se detecta por el incremento en la producción de ácido láctico, que se refleja en un incremento de los niveles de lactato en sangre. Cuando esto ocurre se dice que se ha alcanzado el umbral anaerobio en el ejercicio. El momento en que esto ocurre depende no sólo de la intensidad del ejercicio sino de factores como la altitud, temperatura ambiente y nivel de entrenamiento del sujeto que hace el ejercicio. Conforme el ejercicio aumenta de intensidad (>200 W) los niveles de lactato en sangre van aumentando hasta que se llega a un nivel (>1g/l) que provoca suficiente malestar como para tener que interrumpir el ejercicio. Tanto la intensidad del ejercicio como la tolerancia al incremento de lactato en sangre depende del nivel de entrenamiento.
La oxidación del lactato que tiene lugar después de cesar el ejercicio forma
parte del pago de la deuda de oxígeno.
La gráfica esta basada en una persona con unas pulsaciones máximas de 187 ppm y un umbral anaeróbico real de 168 ppm.
La grafica muestra unas series reales de 1000 a 4 minutos,con un minuto de recuperación y al rango de pulsaciones correcto al que hay que hacerla.
La gráfica esta basada en una persona con unas pulsaciones máximas de 187 ppm y un umbral anaeróbico real de 168 ppm.
La grafica muestra unas series reales de 1000 a 4 minutos,con un minuto de recuperación y al rango de pulsaciones correcto al que hay que hacerla.
En la zona
veis-amarilla entraría el rango de pulsaciones entre el 60% y el 85%. Zona
aeróbica en la que se consume principalmente grasa como sustrato energético.
En la zona gris
entre el 85% y el 90% entraríamos en la zona de pulsaciones donde se empieza a
producir ácido láctico en los músculos y llamada zona de umbral anaeróbica y es
la zona de esfuerzo. Aquí se consume grasa y glucógeno.
En la zona roja
entre el 90% y el 95% entran las
pulsaciones en las cuales ya se produce una cantidad muy grande de ácido
láctico y que se considera como zona aneróbica y de esfuerzos intensos. Se
consume glucógeno.
Y en la zona granate del 95% para arriba ya entran las pulsaciones de zona anaeróbica intensa y donde se produce muchísimo ácido láctico y es la zona de sobreesfuerzos.
Y en la zona granate del 95% para arriba ya entran las pulsaciones de zona anaeróbica intensa y donde se produce muchísimo ácido láctico y es la zona de sobreesfuerzos.
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